Neviete si rady s cvičením? Zdá sa vám vaše telo nespevnené a to vrátane pŕs? Spýtali sme sa trénerky Laďky Jeřábkové, aké cviky na spevnenie dekoltu sú podľa nej najlepšie. S minimom vybavenia i času sa ich ľahko môžete naučiť aj vy.
Mgr. Laďka Jeřábková
OSOBNÁ TRÉNERKA SO ŠPECIALIZÁCIOU NA CVIČENIE S VLASTNOU VÁHOU, KOMPLEXNÁ ATLÉTKA
Vyštudovala magisterské štúdium na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Karlovej
Je majsterka Českej republiky v Street Workout Freestyle 2023, kde bude tento august opäť (už tretíkrát) reprezentovať
Působí v Praze jako osobní trenérka zaměřující se na kalistheniku (cvičení s vlastní tělesnou vahou)
📷 Instagram @ladka_lattie_jerabkova/
📷 Facebook - Mgr. Laďka Jeřábková - osobní trenér
Tip od osobnej trénerky:
Popísané cviky majú za cieľ komplexne spevniť a posilniť prsné svalstvo s minimálnymi nárokmi na vybavenie. Bonusom cvičenia je narovnanie celej postavy, ale aj odbúravanie dysbalancií v tele. Dávkovanie sa odvíja od vyspelosti cvičenca. Predpokladom je dodržiavanie princípov tréningu a dodržiavanie štruktúry tréningu, teda úvodné zahriatie a následný dynamický strečing celého tela, po cvičení upokojenie a pasívny strečing, teda pozvoľné pretiahnutie najmä najviac zaťažovaných svalových skupín.
Dámske kľuky na mini bradlách
Čo je to za cvik? Kľuk, kráľovský cvik na ramená, ale aj prsné svaly najmä v prípade využitia nízkych bradiel.
Čo budete potrebovať? Nízke bradlá.
🏆TIP: Skúsenejšie športovkyne si môžu prevedenie sťažiť pánskym variantom kľuku.
1. krok
Vychádzame z pozície vzporu kľačmo. Od hlavy až po kolená máme telo v osi, podsadíme panvu (stiahneme zadok).
2. krok
Hlava je v predĺžení tela a neustále sa pozeráme mierne pred seba. Vykonáme kľuk s jemným dotykom pŕs zeme (neľaháme si!), pričom lakte smerujeme do uhla 45°.
3. krok
S nádychom ideme smerom dole, s výdychom nahor.
Kľuky na bradlách
Čo je to za cvik? Tricepsové kľuky na bradlách sú tiež skvelým prostriedkom, ako posilniť prsné svalstvo, najmä ak nakloníme trup smerom dopredu.
Čo budete potrebovať? Bradlá a expander (odporovú gumu).
🏆 TIP: Hrúbka expandra sa odvíja od silových schopností športovkyne (hrubší expander = menšie silové nároky na športovkyňu, tenší expander = väčšie silové nároky na športovkyňu).
1. krok
Východiskovou polohou je vzpor na bradlách (paže natiahnuté v lakťoch). Pod kolenami si zahákneme expander.
2. krok
Následne s nádychom vykonávame pohyb smerom dole do uhla 90° v lakťových kĺboch a s výdychom ideme späť nahor.
.jpeg)
3. krok
Po celú dobu pohybu tlačíme lakte za seba v úrovni bradiel.
Rozpažovanie s jednoručkami na gymnastickej lopte
Čo budete potrebovať? Gymball (gymnastickú loptu) a fľaše alebo činky jednoručky.
1. krok
Vychádzame z pozície ľahu na lopte, predpažíme, dlane smerom k sebe. Nohy mierne rozkročíme pre lepší balans, špičky vytočíme ľahko smerom von.
2. krok
S nádychom roztvárame paže do upaženia, pričom by sme sa mali dostať do krajnej pozície pod úrovňou trupu. S výdychom vykonávame pohyb smerom nahor.
3. krok
Lakte sú po celý čas mierne pokrčené a stále v rovnakej pozícii.
Tlaky s jednoručkami na gymnastickej lopte
Čo budete potrebovať? Gymnastickú loptu a fľaše alebo činky jednoručky.
🏆 TIP: Ak daný cvik cvičíte v posilňovni, môžete ho cvičiť v ľahu na lavici. Vyskúšajte aj tlak s jednoručkami na lavici naklonenej nahor, zapojíte viac vrchnú časť pŕs, ktorá má tendenciu k ochabovaniu.
1. krok
Vychádzame z pozície ľahu na lopte, predpažíme, stiahneme lopatky k sebe, nohy pevne na zemi.
2. krok
Následne činky spúšťame s nádychom na úroveň hrudníka, uhol v lakťoch v spodnej pozícii je 45 – 60°.
3. krok
S výdychom vytlačíme činky smerom nahor. Dbáme na symetrickú prácu oboch paží.
Bielizeň, ktorá s vami udrží krok
Podprsenky s ľahkou oporou
Stuhnutý chrbát? Zacvičte si jogu! Pri pravidelnom cvičení sa zbavíte stuhnutosti chrbta i šije a zlepší sa vaša fyzická aj psychická kondícia. Na jogu a podobné cvičenia sa hodia podprsenky s ľahkou oporou. Neškrtia, neobmedzujú v pohybe a prsia jemne držia na mieste.
Podprsenky so strednou oporou
Cyklistika, jazda na korčuliach, lyžovanie či spinning. Čo majú spoločné? Na tieto a im podobné aktivity potrebujete podprsenky so strednou oporou. Držia prsia pri sebe a vďaka špeciálnym strihom a materiálom pomáhajú optimálne rozložiť ich váhu.
Podprsenky so silnou oporou
Na beh, squash alebo zumbu si oblečte športovú podprsenku so silnou oporou. Obmedzí pohyb poprsia až o 70 %, čím zabraňuje poškodeniu a natiahnutiu prsných svalov a pomáha predchádzať otlakom na chrbte. Stavte na funkčné, elastické a rýchloschnúce materiály.
